बदलते मौसम का असर अक्सर हमारी रोजमर्रा की दिनचर्या पर पड़ता है। कभी तेज बारिश, कभी कड़ाके की ठंड तो कभी गर्मी और उमस के कारण जिम जाना मुश्किल हो जाता है। ऐसे में कई लोग अपनी फिटनेस को लेकर लापरवाह हो जाते हैं और नियमित एक्सरसाइज करना छोड़ देते हैं। इसका असर धीरे-धीरे शरीर की सक्रियता, स्टैमिना और वजन पर भी दिखाई देने लगता है। लेकिन फिट रहने के लिए हर दिन जिम जाना जरूरी नहीं है। आप घर पर ही कुछ आसान एक्सरसाइज करके खुद को फिट और एक्टिव रख सकते हैं। इसके लिए न तो महंगे उपकरणों की जरूरत है और न ही ज्यादा जगह की। नियमित रूप से 20 से 30 मिनट का समय निकालकर घर पर ही अच्छी फिटनेस रूटीन बनाई जा सकती है।
1. जंपिंग जैक से करें दिन की शुरुआत
जंपिंग जैक एक आसान और प्रभावी कार्डियो एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और पैरों को थोड़ा पास रखें। अब हल्की छलांग लगाते हुए पैरों को फैलाएं और दोनों हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं। फिर दूसरी छलांग में हाथों को नीचे लाते हुए पैरों को वापस पास ले आएं। शुरुआत में इसे 20 से 30 बार करें। यह एक्सरसाइज हृदय गति बढ़ाने और शरीर को सक्रिय बनाने में मदद करती है।
2. स्क्वाट्स से मजबूत बनाएं पैर
स्क्वाट्स घर पर की जाने वाली सबसे उपयोगी एक्सरसाइज में से एक है। इसे करने के लिए पैरों के बीच कंधों जितनी दूरी रखें। अब कुर्सी पर बैठने की तरह धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए नीचे जाएं और फिर वापस खड़े हो जाएं। शुरुआत में 10 से 12 स्क्वाट्स के दो सेट करें। इससे जांघों, कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है।
3. पुशअप्स से बढ़ाएं शरीर की ताकत
पुशअप्स शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाने के लिए अच्छी एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए पेट के बल जमीन पर लेटें और दोनों हथेलियों को कंधों के पास रखें। अब हाथों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं। अगर सामान्य पुशअप्स करना मुश्किल हो, तो शुरुआत दीवार के सहारे या घुटनों को जमीन पर रखकर कर सकते हैं। इससे छाती, कंधे और हाथों की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है।
4. प्लैंक से मजबूत करें कोर मसल्स
प्लैंक एक ऐसी एक्सरसाइज है, जो पेट और शरीर के बीच के हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती है। इसे करने के लिए पेट के बल लेटकर कोहनियों और पंजों के सहारे शरीर को सीधा उठाएं। ध्यान रखें कि कमर न तो ज्यादा नीचे झुके और न ही ऊपर उठे। शुरुआत में 15 से 20 सेकंड तक इस स्थिति में रहें। धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं।
5. लंजेस से सुधारें संतुलन
लंजेस पैरों की ताकत और शरीर का संतुलन बेहतर बनाने में मदद करते हैं। इसके लिए सीधे खड़े होकर एक पैर को आगे बढ़ाएं और दोनों घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें। इसके बाद वापस शुरुआती स्थिति में आएं और दूसरे पैर से यही प्रक्रिया दोहराएं। शुरुआत में प्रत्येक पैर से 8 से 10 बार लंजेस करें। इसे करते समय घुटनों की स्थिति और शरीर के संतुलन का ध्यान रखें।
6. माउंटेन क्लाइंबर्स से बढ़ाएं स्टैमिना
माउंटेन क्लाइंबर्स एक प्रभावी कार्डियो एक्सरसाइज है। इसके लिए पुशअप्स वाली स्थिति में आ जाएं। अब एक-एक करके घुटनों को छाती की ओर लाएं। इस प्रक्रिया को नियंत्रित गति से दोहराएं। शुरुआत में 20 सेकंड तक इसे करें। यह एक्सरसाइज शरीर की सक्रियता और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद कर सकती है।
7. योग और स्ट्रेचिंग को भी दें जगह
वर्कआउट के साथ योग और स्ट्रेचिंग करना भी जरूरी है। ताड़ासन, भुजंगासन, बालासन और हल्की स्ट्रेचिंग से शरीर को लचीला बनाए रखने में मदद मिलती है। इसके अलावा रोजाना कुछ मिनट गहरी सांस लेने का अभ्यास भी करें। इससे मानसिक तनाव कम करने और मन को शांत रखने में मदद मिल सकती है।
कैसे बनाएं घर पर फिटनेस रूटीन?
घर पर एक्सरसाइज करते समय शुरुआत हल्के वार्मअप से करें। इसके बाद अपनी क्षमता के अनुसार 4 से 5 एक्सरसाइज चुनें। प्रत्येक एक्सरसाइज के 10 से 15 दोहराव या 20 से 30 सेकंड के सेट कर सकते हैं। बीच में पर्याप्त आराम लें और अंत में हल्की स्ट्रेचिंग करें। सप्ताह में नियमित रूप से वर्कआउट के साथ शरीर को रिकवरी का समय भी दें। एक्सरसाइज करते समय आरामदायक कपड़े और फिसलन रहित जगह का चुनाव करें। यदि किसी एक्सरसाइज से दर्द या चक्कर महसूस हो, तो उसे तुरंत रोक दें।
